Yoga For Pregnancy: 5 Strengthening Poses To Try
Senam

Yoga Untuk Kehamilan: 5 Pose Penguatan Untuk Dicoba


Ada banyak keuntungan untuk tetap aktif selama kehamilan Anda, namun begitu banyak latihan dan bentuk gerakan menjadi tidak praktis, sulit atau bahkan dikontraindikasikan selama ini. Memasukkan yoga ke dalam program perawatan kesehatan pranatal Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda yang berubah.

Entah Anda sedang dalam trimester pertama, kedua, atau ketiga, ada postur-postur yang bermanfaat bagi tubuh dan ada beberapa yang harus dihindari. Secara umum, kami menyarankan agar wanita hamil menghindari postur memutar, postur berat perut / inti yang terfokus (pikirkan crunch dan kerja papan), dan inversi atau keseimbangan lengan yang mungkin baru bagi Anda karena selalu ada risiko jatuh.

Sebaliknya, gunakan bulan-bulan ini untuk menemukan akar Anda; pembuka pinggul rendah ke tanah dengan napas dalam / lambat dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan, dan banyak postur berdiri dapat membuat Anda merasa kuat, mampu, dan berdaya.

Yoga Untuk Kehamilan

Berikut beberapa pose kehamilan favorit saya yang bisa Anda coba di rumah:

1. Supported Supta Baddha Konasana (Pose Kupu-kupu Berbaring)

Berbaring telentang selama kehamilan bisa menjadi pengalaman yang tidak nyaman, namun banyak wanita merindukannya! Menyangga diri sehingga jantung lebih tinggi dari perut bisa menjadi cara untuk berbaring dengan nyaman. Jika Anda tidak memiliki guling, menumpuk beberapa selimut terlipat juga bisa digunakan.

Tempatkan satu balok yoga pada pengaturan tertinggi, dan balok yoga kedua pada sisinya tepat di depannya. Letakkan selimut atau guling seperti tanjakan di atasnya. Duduklah dengan pangkal tulang belakang Anda menghadap tepi guling dan berbaring, biarkan lengan bertumpu pada sisi tubuh Anda. Gabungkan kedua telapak kaki Anda, tumit dekat dengan pangkal paha bagian dalam. Jika ini membuat lutut Anda terlalu tertekan, Anda bisa menyelipkan bantal atau selimut di bawahnya sebagai penyangga. Letakkan tangan Anda di atas perut bayi, pejamkan mata, dan tarik napas dalam-dalam. Tinggallah di sini selama Anda merasa nyaman.

2. Lingkaran Torso dan Peregangan Samping

Yoga Untuk Kehamilan: 5 Pose Penguatan Untuk Dicoba

Duduklah di atas selimut terlipat dengan posisi bersila. Letakkan tangan Anda dengan ringan di paha, mata tertutup, mulailah membuat lingkaran besar dengan batang tubuh Anda, turun ke pinggul dan bahu, bernapas dalam-dalam saat Anda bergerak. Setelah mengalir selama satu menit atau lebih di satu sisi, cari lingkaran Anda di arah lain.

3. Aliran Prajurit (Prajurit 2 / Prajurit Mundur / Pose Sudut Samping)

Yoga Untuk Kehamilan: 5 Pose Penguatan Untuk Dicoba

Postur berdiri itu kuat dan menantang, dan menahannya di tepi daya tahan Anda dapat membangun rasa percaya diri dan pemberdayaan, yang merupakan aset besar untuk perjalanan melahirkan. Menambahkan sedikit aliran di antara keduanya juga membuat Anda meregangkan tubuh ke ruang kecil di sekitar tulang rusuk dan pinggul.

Mulailah di warrior 2 dengan kaki Anda berakar, lengan terentang. Tarik nafas disini. Pada napas Anda berikutnya, raih tangan depan Anda ke atas saat tangan belakang Anda berputar dan menyendok di bawah tonjolan bayi Anda untuk modifikasi prajurit terbalik. Tarik napas di sini lalu kembali ke prajurit 2. Pada napas berikutnya, raih lengan depan di bawah perut saat lengan belakang menjulur ke atas untuk modifikasi sudut samping. Terus bergerak di antara postur, tarik napas di setiap posisi, buat aliran bolak-balik. Ambil 3-5 set dan kemudian ganti sisi.

4. Gambar 4 Pelepasan Pinggul

Yoga Untuk Kehamilan: 5 Pose Penguatan Untuk Dicoba

Banyak wanita mengalami nyeri siatika selama kehamilan (nyeri di bagian bokong, punggung bawah, atau menjalar ke kaki). Saat hormon prenatal mengendurkan jaringan ikat di tubuh Anda, otot piriformis harus bekerja lebih keras untuk menjaga sakrum Anda tetap stabil; ketika menjadi kencang atau meradang, piriformis dapat menekan saraf skiatik yang menyebabkan ketidaknyamanan atau nyeri. Postur ini membantu melepaskan otot, menawarkan kelegaan yang sangat dibutuhkan.

Berdirilah di depan dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda, dan biarkan tangan Anda menyentuh dinding untuk menopang. Turun ke pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi dan tarik napas sebanyak yang Anda rasa nyaman di sini. Lepaskan dan ganti sisi.

Yoga Untuk Kehamilan: 5 Pose Penguatan Untuk Dicoba

Yoga Untuk Kehamilan: 5 Pose Penguatan Untuk Dicoba

5. Malasana dengan Fokus Kegel

Yoga Untuk Kehamilan: 5 Pose Penguatan Untuk Dicoba

Dalam banyak budaya, squat adalah posisi untuk melahirkan. Bahkan di rumah sakit persalinan di mana wanita berbaring telentang, kaki sering ditarik kembali ke posisi ini. Membiarkan pinggul Anda terbiasa dengan perasaan ini adalah penting, dan saya ingin menambahkan pekerjaan dasar panggul untuk meningkatkan aliran darah ke panggul dan memperkuat otot yang dapat memfasilitasi persalinan. Kegel adalah latihan di mana Anda mengencangkan dan mengencangkan dasar panggul. Salah satu cara berpikir tentang tindakan ini adalah dengan melibatkan otot-otot yang akan Anda perlukan jika Anda minum banyak air dan harus “menahannya” dalam antrean untuk kamar mandi wanita!

Duduklah di atas balok dan tarik kaki Anda ke posisi jongkok. Letakkan lengan Anda di atas paha dan tarik napas dalam-dalam di sini. Kemudian, gunakan gambar dasar panggul sebagai elevator, nada saat Anda mengangkat ke lantai pertama dan berhenti. Tingkatkan kontraksi saat Anda mengangkat ke lantai dua dan berhenti. Terus naik ke lantai tiga, lalu ke empat. Tahan di sana dengan kontraksi terkuat Anda, lalu lepaskan secara terbalik sampai Anda kembali ke netral. Ambil mana saja dari 5-10 set. Kegel tidak perlu disimpan untuk latihan yoga Anda! Mereka juga dapat dilakukan saat Anda duduk di mobil atau di meja kerja, atau bersantai di sofa sambil menonton TV. Kembalilah ke hal ini di hari-hari pertama setelah melahirkan untuk meningkatkan aliran darah ke area tersebut, yang dapat membantu mempercepat pemulihan.

Jika Anda merasa kecil hati karena keterbatasan tubuh Anda yang berubah, jelajahi berbagai gerakan dan pose yang tidak hanya terasa enak tetapi juga dapat bermanfaat bagi Anda selama waktu ini. Yoga bisa menjadi cara yang bagus untuk menyesuaikan diri dengan momen saat ini, memungkinkan Anda untuk bertemu dengan tubuh apa adanya selama setiap fase perkembangan bayi, serta untuk mempersiapkan Anda untuk persalinan, persalinan, dan penyembuhan pasca persalinan.

Posting ini ditinjau secara medis oleh Dr. Kimberly Langdon, MD, seorang dokter kandungan / ginekolog terlatih dengan 19 tahun pengalaman klinis. Pelajari lebih lanjut tentang papan tinjauan medis Hello Glow di sini. Seperti biasa, ini bukan nasihat medis pribadi dan kami menyarankan Anda untuk berbicara dengan dokter Anda.

4

Posted By : SGP Prize

Anda mungkin juga suka...