Seorang Ahli Gizi Menjelaskan: Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga
Senam

Seorang Ahli Gizi Menjelaskan: Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga


Angkat tangan jika Anda pernah mendapati diri Anda setengah jalan menjalani latihan hanya untuk menjadi begitu terganggu oleh apa yang akan Anda makan setelahnya sehingga Anda tidak sabar untuk turun dari treadmill? Jika Anda merasa terlalu lapar di tengah latihan, Anda mungkin harus mempertimbangkan apa yang harus dimakan sebelum berolahraga, dan kemudian pikirkan tentang nutrisi yang optimal untuk pemulihan olahraga.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus makan sedikit protein dan karbohidrat selama masa “masa kritis” pasca-latihan. Itu benar, tetapi hanya dalam beberapa kasus.

Inilah kesepakatannya: jika Anda sudah makan camilan / makanan sebelum latihan, atau makanan lainnya baru-baru ini, tidak ada kebutuhan penting untuk makan setelah berolahraga — terutama jika Anda tidak lapar.

Ini terutama benar jika Anda tidak memiliki rencana latihan lain untuk hari itu karena tubuh Anda mampu mengisi kembali tingkat energi dalam 8 jam setelah makan normal. Tetapi tidak masuk akal untuk mengisi bahan bakar dalam jendela 20-60 menit jika Anda a) belum makan apa pun sebelum berolahraga (seperti sesi olahraga pagi puasa) dan / atau b) Anda akan berolahraga lagi dalam 8 jam berikutnya (ini berlaku untuk atlet yang berlatih beberapa kali sehari).

Protein pasca latihan

Studi menunjukkan bahwa peningkatan kepekaan otot terhadap protein berlangsung setidaknya 24 jam setelah berolahraga, jadi apakah Anda memiliki protein shake tepat setelah kelas HIIT Anda atau saat makan utama berikutnya, sintesis protein otot akan tetap terjadi. Jangan terlalu khawatir tentang pengaturan waktu protein – pastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang baik sepanjang hari dari berbagai sumber makanan utuh.

Asupan harian yang direkomendasikan adalah 0,36 gram protein per pon berat badan, meskipun kebutuhan protein bervariasi berdasarkan usia, tingkat aktivitas, kehamilan, kondisi kesehatan, dll. Seperti semua hal dalam hidup, moderasi adalah kuncinya! Prinsip Goldilocks tentu berlaku untuk asupan protein: tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit, tepat.

Terlalu sedikit protein dapat menyebabkan gula darah miring dan kehilangan massa tubuh tanpa lemak, sementara terlalu banyak dapat menyebabkan tubuh Anda mengubah protein yang Anda makan menjadi kelebihan gula darah melalui proses yang disebut glukoneogenesis. Saya sarankan untuk mengonsumsi antara 40 dan 70 gram protein per hari, tergantung pada massa tubuh tanpa lemak Anda.

Berikut beberapa makanan dan camilan kaya protein untuk dinikmati setelah berolahraga:

  • Smoothie – 1 sendok kolagen atau bubuk protein whey, segenggam sayuran hijau, 1/2 cangkir beri, 1 sendok makan mentega almond atau ½ alpukat, almond atau santan, ditambah sejumput kayu manis. Atau coba salah satu resep smoothie ini.
  • Tumis sayuran (dimasak dengan minyak kelapa) dengan ayam atau daging sapi
  • Salad besar dengan banyak sayuran, ayam atau ikan dan saus salad berbahan dasar minyak atau mentega kacang
  • Golden milk latte dibuat dengan santan berlemak penuh, kunyit, kayu manis, dan satu scoop kolagen
  • Kaldu tulang – dengan asam amino yang melimpah, kaldu tulang mencegah kerusakan otot dan meningkatkan metabolisme Anda
  • 1 atau 2 Bola Protein Chia Cokelat

Karbohidrat pasca-latihan

Setelah menyelesaikan latihan kardio, tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin dan karbohidrat cenderung tidak dibawa ke hati dan diubah menjadi lemak. Sebaliknya, mereka kemungkinan besar akan diantar oleh insulin ke dalam otot dan disimpan sebagai glikogen.

Meskipun demikian, mungkin ada kerugian mengonsumsi karbohidrat yang merangsang insulin (seperti roti, pasta, nasi putih, minuman olahraga yang manis, dll.) Setelah berolahraga.

Bagi sebagian orang, makan camilan tinggi karbohidrat akan menyebabkan lonjakan insulin yang diikuti dengan rebound gula darah rendah dan respons stres berikutnya (peningkatan kortisol) yang dapat bermanifestasi sebagai keinginan makan karbohidrat, kelelahan, gangguan kinerja mental, dan pemulihan yang kurang optimal. Stimulasi insulin yang berlebihan oleh karbohidrat GI tinggi juga dapat mengganggu upaya pembakaran lemak Anda dengan mengalihkan glukosa (dari camilan tinggi karbohidrat) langsung ke penyimpanan lemak. Ini jelas tidak kondusif untuk tujuan olahraga kebanyakan orang!

Dengan pemikiran ini, saya merekomendasikan untuk menghindari karbohidrat dan gula rafinasi dan alih-alih mendapatkan karbohidrat Anda dari sumber yang kompleks, berserat tinggi, dan padat nutrisi seperti sayuran bertepung, buah, dan biji-bijian bebas gluten.

Berikut beberapa makanan dan camilan pasca-olahraga yang merupakan sumber karbohidrat sehat yang baik:

  • Smoothie – sepotong buah (yaitu pisang), 1 sendok makan mentega almond, 1 sendok bubuk protein, sedikit kayu manis dan almond atau santan tanpa pemanis atau coba yang ini
  • Setengah ubi jalar disiram dengan minyak kelapa dan atasnya dengan ayam panggang dan beberapa sayuran hijau
  • Nasi goreng quinoa – 1/2 cangkir quinoa matang, telur, dan banyak sayuran
  • Sebuah apel dengan satu atau dua sendok makan mentega almond atau segenggam kacang macadamia
  • Air kelapa mentah (seperti Panen Tidak Berbahaya) dan satu sendok bubuk kolagen dicampur

Ingin tahu apa yang harus dimakan sebelum berolahraga? Temukan rekomendasi ahli gizi di sini.

14

Posted By : SGP Prize

Anda mungkin juga suka...