Low Lunge for Tight Hips
Senam

6 Pose Yoga Terbaik untuk Pekerja Meja


Apakah duduk di depan meja sepanjang hari membuat Anda bungkuk? Sementara banyak orang menyadari ketegangan dan kekakuan yang datang dari menghabiskan waktu berjam-jam duduk dan membungkuk di depan komputer, ada juga konsekuensi jangka panjang seperti nyeri punggung bawah, ketegangan leher, bagian depan dan belakang yang melemah, masalah lutut dan tegang. pinggul.

Luangkan waktu setiap hari untuk meregangkan dan memperkuat area yang ditargetkan ini dengan pose yoga untuk pekerja meja, dan rasakan pola stres di hari kerja menghilang!

Masalah: Ketegangan Leher dan Bahu

Kapan pun Anda menyadari diri Anda merasa pegal atau kaku di leher dan bahu, cobalah pereda ketegangan yang ramah meja ini!

1. Leher melepaskan

Mulailah dengan dagu ke dada, lalu perlahan-lahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi, berhenti ketika telinga Anda berada tepat di atas bahu Anda. Jika ini terasa enak, mulailah melakukan gerakan memutar lengkap dengan kepala.

Jika Anda menemukan titik-titik yang sempit atau “simpul”, tahan di sana dan tarik napas beberapa kali. Untuk peregangan tambahan, turunkan dagu ke bawah dan ke arah bahu; tahan beberapa napas, dan ganti sisi.

2. Pelepas bahu

Rilis bahu untuk Ketegangan Leher dan Bahu

Angkat bahu Anda tinggi-tinggi ke telinga Anda dan kemudian dengan cepat lepaskan kembali; bidik 10-20 repetisi. Untuk melepaskan lebih jauh, berdirilah di dekat meja Anda dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jalin tangan Anda di belakang punggung — jika terasa terlalu ketat, pegang tali (atau yang serupa) untuk dipegang.

Buang napas dalam-dalam saat Anda melipat ke depan di atas lutut yang ditekuk dengan lembut, putar lengan ke atas dari punggung Anda. Tahan di sini selama 10 napas. Bangun perlahan dan lepaskan lengan.

Masalah: Bahu bungkuk

Jam yang dihabiskan untuk bersandar di atas meja atau komputer dapat menyebabkan pembulatan di punggung atas dan bahu.

Memasukkan “pembuka dada” ke dalam rutinitas harian Anda akan menggerakkan tulang belakang ke beberapa ekstensi yang sangat dibutuhkan (backbend) setelah seharian fleksi (lipatan ke depan), dan membantu menarik bahu ke belakang.

3. Coba variasi pose belalang ini

Belalang berpose untuk bahu bungkuk

Berbaring telungkup dengan dahi menghadap ke lantai atau di atas selimut terlipat. Jalin jari-jari Anda di belakang punggung dan saat menarik napas, angkat pandangan dan dada bagian atas dari lantai saat Anda mengangkat lengan dari punggung dan dengan lembut mengencangkan otot bokong.

Biarkan bagian atas kaki Anda bertumpu pada lantai. Tarik napas beberapa kali, lalu lepaskan dahi dan lengan ke bawah; bertujuan untuk 3-5 repetisi dengan beberapa napas istirahat di antaranya.

Masalah: Terlalu banyak duduk

Salah satu efek samping yang paling disayangkan dari duduk berjam-jam setiap hari adalah melemahnya otot gluteal (otot bokong) secara bertahap yang dapat menyebabkan banyak masalah struktural berbeda di tubuh, mulai dari nyeri punggung bawah hingga ketidakstabilan lutut.

Agar tubuh Anda tetap didukung dari “belakang”, pastikan untuk melakukan pose yang mengaktifkan gluteal Anda setiap hari.

4. Coba lift jembatan

Angkat Jembatan karena Terlalu Banyak Duduk

Berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik tumit ke bokong. Pergelangan kaki dan lutut harus berada pada jarak pinggul. Dengan lengan di samping tubuh, tekan tumit dengan kuat untuk mengangkat panggul dan punggung bawah / tengah dari matras.

Libatkan bokong Anda di puncak pose, tahan napas, lalu lepaskan punggung kembali ke lantai. Cobalah untuk bekerja dalam 10-20 repetisi. Tindak lanjuti dengan memeluk lutut ke dada untuk melepaskannya.

Masalah: Pinggul Ketat

Sementara otot gluteal cenderung mengantuk dan lemah dengan waktu duduk yang lama, bagian depan pinggul bisa menjadi terlalu kencang yang merupakan penyebab umum nyeri punggung bawah.

Coba lakukan lunge tahan lama untuk melepaskan pinggul depan.

5. Sepak terjang rendah

Lunge Rendah untuk Pinggul Ketat

Mulailah dengan berdiri. Melangkah satu kaki jauh di belakang Anda dan turunkan lutut itu ke lantai. Pastikan lutut depan Anda menumpuk di atas pergelangan kaki.

Angkat lengan ke atas saat Anda meregangkan paha, atau jalin tangan Anda dan letakkan dengan ringan di atas lutut depan — jaga bahu ke belakang dan dada lebar.

Ambil setidaknya 10 napas di setiap sisi; otot-otot ini benar-benar membutuhkan waktu untuk melepaskannya!

Masalah: Postur Merosot

Menghabiskan waktu lama dalam satu posisi, dalam posisi duduk atau berdiri, dapat menyebabkan postur tubuh merosot dan inti tubuh terlepas. Duduk di atas bola latihan alih-alih di kursi dapat membantu menjaga otot-otot pendukung ini tetap aktif sepanjang hari, tetapi begitu juga cara Anda bernapas.

Diafragma, otot pernapasan utama Anda, bekerja sama dengan perut Anda — pernafasan dan inti yang kuat sangat terhubung!

6. Siklus Nafas Kebangkitan Inti

Siklus Nafas Kebangkitan Inti untuk Postur Merosot

Ketika Anda menyadari diri Anda tergelincir ke dalam postur tubuh yang buruk, cobalah siklus napas kebangkitan inti ini: duduk tegak dan tarik bahu Anda ke belakang. Relakskan perut Anda saat menghirup.

Saat menghembuskan napas, tekan keluar setiap tetes udara terakhir secara perlahan, melalui bibir atau hidung yang mengerucut, saat Anda secara bersamaan menarik perut ke atas dan ke dalam (pikirkan pusar ke tulang belakang). Targetkan 5-10 putaran per sesi dan kembali lagi jika perlu.

Foto oleh Ana Stanciu

49

Posted By : SGP Prize

Anda mungkin juga suka...