heirloom caprese salad
Nutrisi

Seorang Ahli Gizi Menjelaskan: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Menghitung Kalori


Kebutuhan untuk menurunkan berat badan, “makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak” telah terlalu lama dikalahkan oleh otak kita oleh ahli kebugaran, nutrisi, dan ahli medis. Dogma ini telah menjadikan jumlah kalori sebagai faktor dominan dalam pikiran kita dalam hal berat badan.

Kalori adalah komponen yang menonjol pada label nutrisi, pola makan, dan panduan makanan, serta faktor penentu dalam banyak pilihan makanan saat kita berdiet. Seperti yang telah kita lihat selama dekade terakhir, persamaan penurunan berat badan kalori masuk melawan kalori keluar terlalu disederhanakan dan, dalam banyak keadaan, jelas salah.

Saya seorang pendukung besar untuk membuang penghitung kalori. Saya jarang menyebutkan kalori dalam sesi nutrisi saya dengan klien dan tidak menyarankan penggunaan program dan aplikasi yang menekankan kalori. Dalam posting hari ini, kita akan membahas mengapa menghitung kalori seringkali tidak efektif dan bagaimana menurunkan atau mempertahankan berat badan Anda tanpa bergantung pada metode kuno ini.

Dan bersabarlah karena kita harus mengulas sedikit tentang kalori sekarang untuk memahami mengapa mereka tidak harus menjadi fokus perhatian kita dalam jangka panjang.

Cara menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori

Tidak semua kalori diciptakan sama.

Kalori adalah kalori, bukan? SALAH. Dalam lingkungan laboratorium, di mana energi sistem terisolasi konstan, 500 kalori bayam dan 500 kalori Skittles sebenarnya akan melepaskan jumlah energi yang sama. Tetapi pengaturan laboratorium dan hukum termodinamika tidak diterjemahkan ke dalam organisme hidup dan bernapas, karena tidak ada yang “terisolasi” di sistem kita.

Bayam dan Skittles berinteraksi dengan fisiologi kita, yang memerlukan proses transformasi yang sangat kompleks. Makanan lebih dari sekedar kalori; itu adalah informasi untuk sel kita.

Setiap gigitan makanan yang Anda makan mengirimkan serangkaian instruksi khusus ke tubuh — instruksi yang memengaruhi rasa kenyang, laju metabolisme, aktivitas otak, gula darah, dan cara kita menyimpan lemak. Jumlah kalori yang sama dari berbagai jenis makanan dapat memiliki efek biologis yang sangat berbeda. Mari kita bandingkan bagaimana tubuh Anda menangani Skittles versus bayam.

Saat Anda makan Skittles, sejumlah besar fruktosa langsung menuju ke hati, di mana ia mulai menyimpan gula itu sebagai lemak. Fruktosa melewati hormon rasa lapar Anda, leptin dan ghrelin, sehingga otak Anda tidak pernah mendapat pesan bahwa Anda baru saja mengonsumsi banyak kalori dan tidak perlu makan lebih banyak. Sebaliknya, pusat penghargaan berbasis kesenangan di otak Anda dipicu oleh gula, yang memicu keinginan kuat untuk mengidam dan mendorong Anda untuk mengonsumsi lebih banyak gula untuk mempertahankan rasa tinggi.

Sayuran rendah pati seperti bayam tinggi serat, yang dicerna dengan lambat dan tidak menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin. Karena semua seratnya, perut Anda akan buncit, dan itu mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda sudah kenyang, meskipun Anda belum mengonsumsi banyak kalori.

Selain kenyang (merasa kenyang), nutrisi dan serat dalam bayam mengoptimalkan metabolisme, mengurangi peradangan, melindungi dari penyakit, menurunkan kolesterol, meningkatkan detoksifikasi, dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.

Seperti yang Anda lihat, Skittles dan bayam membangkitkan respons metabolik yang sama sekali berbeda, meskipun jumlah kalorinya sama. Banyak faktor lain, seperti makronutrien, kualitas makanan, regulasi gula darah, bakteri usus, ritme sirkadian, dll., Lebih berpengaruh terhadap seberapa banyak lemak yang Anda kumpulkan daripada sekadar mengurangi kalori.

Mangkuk Smoothie Coklat-Mint Hijau

Jadi jika Anda tidak menghitung kalori, apa yang kamu lakukan sebagai gantinya?

1. JERF (Just Eat Real Food)

Bukan karena kalori tidak penting sama sekali; itu nutrisi yang lebih penting [source]. Melihat kalori sebagai faktor terpenting dalam memilih makanan apa yang akan dikonsumsi adalah pandangan yang terlalu sederhana yang tidak mempertimbangkan ilmu kualitas gizi.

Jika Anda hidup dari diet soda dan paket makanan ringan 100 kalori untuk mencoba dan menurunkan berat badan, Anda mungkin makan sangat sedikit kalori, tetapi Anda mengonsumsi banyak bahan kimia, GMO, bahan penyebab alergi dan inflamasi — dan hampir tidak nutrisi [source].

Dengan pola makan makanan olahan seperti ini, Anda kemungkinan besar sering rewel, berkabut otak, kurang gizi, berjuang untuk menjaga berat badan yang sehat, dan lapar karena tubuh Anda masih mencari nutrisi yang dibutuhkannya. [source]!

Sementara itu, orang yang mengonsumsi makanan berkalori tinggi, makanan nyata, yang meliputi lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan, serta makanan berserat tinggi seperti buah dan sayuran, menikmati berat badan yang sehat, suasana hati yang lebih baik, lebih banyak energi, dan kebaikan. tidur. Tubuh tahu bagaimana menggunakan nutrisi kaya yang dikandung makanan ini demi kesehatan yang baik.

Dengan menghentikan makanan olahan dan kemasan serta berfokus pada makanan utuh yang nyata, Anda akan memberi tubuh Anda berbagai macam nutrisi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan yang optimal. [source]. Usahakan untuk mengonsumsi 6–8 porsi buah dan sayuran padat nutrisi setiap hari, dan sebisa mungkin hindari inflamasi, makanan miskin nutrisi — yaitu gula, tepung, tepung olahan, minyak terhidrogenasi, pengawet, serta perasa dan pemanis buatan — pada dasarnya apa pun dalam satu paket dengan masa simpan yang lama.

Makanan olahan ultra ini jelas terbukti terkait erat dengan penambahan berat badan dan penyakit kronis [source]. Di sisi lain, diet tinggi serat (yang kebetulan juga kaya nutrisi) terkait dengan pencegahan penyakit kronis (termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes), dan — tentu saja — pencegahan obesitas dan penurunan berat badan [source].

Jika Anda ingin menghitung sesuatu, cobalah menghitung nutrisi!

salad caprese pusaka

2. Seimbangkan makronutrien

Salah satu kunci sukses dan berkelanjutan penurunan berat badan adalah makan kombinasi yang tepat dari makronutrien yang membuat Anda kenyang dan membuat Anda kenyang. [source]. Saya memberi tahu klien saya untuk memasukkan PFCF (protein, lemak, karbohidrat, dan serat) setiap kali makan untuk mengisi perut, menyeimbangkan gula darah, mengirim pesan rasa kenyang ke otak, dan memasok tubuh dengan nutrisi yang meningkatkan kesehatan.

Jika Anda mengemil segenggam Skittles, Anda akan segera lapar dan mencari gula berikutnya. Jika Anda mengemil apel dan segenggam almond, protein, lemak, dan karbohidrat dengan serat akan menyeimbangkan gula darah Anda dan membuat Anda kenyang dan kenyang selama beberapa jam.

3. Bagaimana caranya makan sampai kenyang, tanpa menambah berat badan

Salah satu hal terpenting yang harus dipahami tentang diet adalah konsep kepadatan energi. Makanan yang memiliki kalori lebih tinggi menurut beratnya dianggap padat energi. Kedengarannya bagus, tetapi tidak kecuali jika Anda berlari maraton.

Saat Anda makan besar, perut Anda buncit, dan Anda merasa kenyang. Jadi jika Anda makan makanan yang banyak kalori tetapi tidak banyak air atau serat, Anda harus makan lebih banyak untuk merasa kenyang, itu akan memakan waktu lama untuk mengisi perut Anda, dan Anda akan mengambil lebih banyak kalori. seluruh proses [source].

Bandingkan, misalnya, jeruk senilai 100 kalori versus ayam. Dibutuhkan sekitar 1-½ jeruk untuk mencapai 100 kalori itu. Sedangkan ukuran porsi 3,5 ons biasa (kira-kira seukuran telapak tangan Anda) dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit adalah 135 kalori, dan jika Anda memasaknya dengan satu sendok makan minyak zaitun, Anda akan menambahkan 119 kalori lebih banyak, sehingga totalnya dari 254 kalori hanya di telapak tangan Anda!

Jadi mengapa kita berbicara tentang kalori ketika kita mengatakan Anda tidak perlu menghitungnya? Sekadar untuk membuktikan perbedaan dalam mengonsumsi makanan dengan kepadatan energi tinggi dan rendah. Alasan mengapa Anda bisa makan lebih banyak makanan dengan kepadatan energi rendah adalah karena tanaman, dan mengandung serat.

Tapi bagaimana dengan makanan hewani? Tentu mereka memiliki lebih banyak protein per ons, tetapi ada proporsi lemak yang lebih besar di dalam daging atau produk susu secara alami, memberi Anda banyak kalori per ons dan tanpa serat dalam kemasan yang relatif kecil. Anda harus makan lebih banyak untuk kenyang, dan itu sama dengan lebih banyak kalori.

Padahal buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memiliki lebih sedikit kalori per onsnya dan hanya dikemas dengan serat. Sehingga Anda lebih mudah mengisi perut dan merasa kenyang, sementara jumlah kalori yang Anda konsumsi jauh lebih sedikit.

Saat Anda mengonsumsi makanan utuh, terutama makanan nabati (yang merupakan satu-satunya makanan yang mengandung serat), tidak hanya akan lebih bergizi, tetapi Anda dapat makan cukup banyak sampai Anda kenyang — secara konsisten. Bukankah itu luar biasa?

Anda tidak perlu menghitung kalori karena serat akan membuat Anda kenyang jauh sebelum Anda mengonsumsi cukup kalori untuk dikhawatirkan. Itu sebabnya makan banyak makanan nabati kaya serat adalah rahasia diet berkelanjutan yang bisa bertahan seumur hidup tanpa menghitung kalori [source]!

4. Berhubungan dengan sinyal lapar dan kenyang Anda.

Mengukur, menimbang, dan menghitung dengan cermat setiap kali makan dan ngemil terdengar sangat menyakitkan! Belum lagi, hal itu memupuk hubungan yang terputus, menakutkan, dan obsesif dengan makanan — hubungan yang berfokus pada pembatasan dan perampasan alih-alih kualitas, menyedot kegembiraan langsung dari makan! Itu juga tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Daripada menghitung kalori, saya mendukung konsep makan intuitif yang sehat.

Mendengarkan dan makan secara intuitif adalah salah satu alat terpenting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat [source]. Penelitian telah menunjukkan efek menguntungkan jangka panjang pada citra tubuh dan harga diri, kesejahteraan secara keseluruhan, dan mencapai berat badan yang sehat [source]. Bagi banyak wanita, menjalani diet sepanjang hidup mereka telah memutuskan hubungan pikiran-tubuh mereka, jadi mungkin perlu beberapa waktu untuk mempelajari kembali cara mengenali sinyal rasa lapar dan kenyang.

Mulailah setiap makan dengan menilai rasa lapar Anda pada skala 0 sampai 10. Nol itu kenyang, dan 10 berarti lapar. Singkirkan semua gangguan, seperti ponsel, komputer, dan TV, dan tarik napas dalam-dalam dengan makanan di depan Anda.

Makan perlahan dan penuh perhatian, mengunyah setiap gigitan dengan seksama dan memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan [source]. Saat Anda setengah makan, nilai rasa lapar Anda lagi dengan skala 0 sampai 10. Bertujuan untuk berhenti makan saat 80% kenyang.

Setelah Anda terbiasa dengan sinyal kenyang tubuh Anda dan makan makanan utuh yang sehat, Anda akan berhenti makan berlebihan dan akhirnya mengonsumsi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.

Seorang Ahli Gizi Menjelaskan: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Menghitung Kalori

5. Perhatikan waktu makan.

Kami mendengar banyak tentang apa kita harus makan, tapi perhatian minimal diberikan kapan. Makan sesuai dengan ritme alami tubuh Anda sangat penting untuk menurunkan berat badan. Api pencernaan Anda mencapai puncaknya antara jam 10 pagi dan 2 siang, jadi makan siang yang besar dan sehat selama waktu itu paling efisien untuk pencernaan dan asimilasi nutrisi.

Tubuh kita menyukai rutinitas, jadi usahakan untuk makan pada waktu yang kira-kira sama setiap hari, misalnya, sarapan jam 8 pagi, makan siang jam 1 siang, dan makan malam jam 6 sore Karena api pencernaan lemah di malam hari, cobalah untuk berhenti makan jam 7 malam. idealnya, atau paling lambat jam 8 malam.

Puasa setidaknya 12 jam antara makan malam dan sarapan membantu membakar lemak. Puasa meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan manusia, mengoptimalkan pembentukan otot, dan menormalkan sensitivitas insulin.

Jika Anda telah beralih ke diet makanan utuh, tetapi masih mengalami masalah dalam mencapai berat badan tujuan Anda, periksalah posting ini dengan 13 langkah penting untuk menurunkan berat badan. Jika Anda masih merasa buntu, saya sarankan untuk bekerja dengan seorang profesional kesehatan untuk melihat lebih dekat kesehatan usus Anda, metabolisme, status gizi, kortisol, penanda gula darah (glukosa puasa, insulin), tidur, aktivitas fisik, tiroid, dan hormon seks.

Posting ini ditinjau secara medis oleh Dr. Kimberly Langdon, MD, seorang dokter kandungan / ginekolog terlatih dengan 19 tahun pengalaman klinis. Belajar lebih tentang Papan tinjauan medis Hello Glow di sini. Seperti biasa, ini bukanlah nasihat medis pribadi, dan kami menyarankan Anda untuk berbicara dengan dokter Anda.

379

Posted By : Hongkong Prize

Anda mungkin juga suka...