A Nutritionist Explains: The Best Sources of Dietary Fiber (and Why You Need It!)
Resep

Seorang Ahli Gizi Menjelaskan: Sumber Serat Makanan Terbaik (dan Mengapa Anda Membutuhkannya!)


Di sepanjang tahun ini, ketika orang cenderung membuat perubahan atau menempatkan kebiasaan baru yang lebih sehat di radar mereka, saya selalu mendorong mereka untuk menanamkan pesan positif — lakukan lebih bukannya lebih sedikit. Lebih banyak buah dan sayuran, lebih banyak protein… dan mungkin itu akan menyingkirkan beberapa hal buruk!

Protein dan lemak sehat mendapat giliran di bawah sinar matahari; Saya pikir sekarang setelah kita memiliki pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana makanan nabati melindungi kita dari penyakit, kita harus berbicara tentang serat! Bagian yang sangat penting dari asupan makanan dan kesehatan kita sehari-hari ini tidak cukup dibahas, dan saya pikir inilah saatnya untuk mengubahnya.

Serat makanan, atau dikenal sebagai serat, terdiri dari karbohidrat rantai panjang yang tidak dapat dicerna yang melakukan perjalanan penuh melalui seluruh saluran pencernaan kita dari masuk ke keluar — jika Anda mengerti maksud saya.

Jika kita tidak bisa mencerna serat, apa gunanya makan lebih banyak?

Senang Anda bertanya!

Serat dianggap sebagai bagian penting dari kesehatan dan pencegahan penyakit. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat melindungi dari penyakit jantung aterosklerotik [source] dan hipertensi [source], membantu menurunkan berat badan [source], mencegah stroke [source] dan diabetes tipe 2 [source], menurunkan risiko pengembangan COPD [source], kanker ovarium [source], kanker payudara [source], kanker usus besar [source], kanker pankreas, dan lambung [source], hanya untuk beberapa nama.

Efek menguntungkan ini bahkan sampai ke otak. Studi yang lebih baru menunjukkan hubungan antara peningkatan asupan serat dan penurunan depresi. Diet tinggi serat, yang memengaruhi pH usus, dianggap sebagai mekanisme untuk menurunkan peradangan, dan berpotensi memperbaiki gejala depresi. [source].

Usus Anda membutuhkan serat

Lalu ada area fokus yang lebih baru, mikrobioma usus. Sekitar 1.000 spesies bakteri berbeda hidup di usus besar manusia [source]! Probiotik sekarang laris karena kita telah mengetahui bahwa makhluk kecil yang hidup di usus kita benar-benar berkontribusi pada kesehatan kita. Anda mengatakan itu bukan hal baru, tetapi pemahaman kami bahwa orang-orang ini dipengaruhi oleh pilihan makanan kami telah meningkat pesat.

Serat memainkan peran utama dalam menciptakan lingkungan yang ramah bagi orang baik, menjauhkan pemain jahat [source]. Datanglah bintang pertunjukan, prebiotik. Beberapa serat yang kita makan secara selektif memberi makan orang-orang baik, sehingga mereka hidup dan tumbuh bahagia di usus kita, memberikan kontribusi besar bagi kesehatan kita (dan kita tidak perlu terus membeli dan mengonsumsi probiotik yang mahal itu).

Ini termasuk makanan seperti artichoke, daun bawang, asparagus, bawang putih, bawang bombay, gandum, gandum, dan kedelai. Salah satu hal terpenting yang dilakukan bakteri usus tidak terlalu dikenal; mikroflora bekerja dengan sistem kekebalan untuk membuat dan memperkuat penghalang yang mencegah bakteri penyebab penyakit masuk melalui saluran pencernaan kita. [source]. Luar biasa, bukan ?!

Lebih lanjut tentang serat

Jadi sekarang setelah kita mengetahui semua efek menguntungkan yang didapat tubuh kita dari serat, mari kita pelajari lebih dalam tentang apa itu dan bagaimana cara kerjanya untuk membantu kita.

Ada dua jenis serat makanan dasar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak. Demonstrasi yang mudah untuk ini adalah menambahkan air ke beberapa biji rami bubuk atau semangkuk gandum.

Setelah didiamkan beberapa saat, Anda akan melihat airnya telah meresap, dan Anda akan mendapatkan semacam gel gloopy. Itulah cara kerja serat larut. Di sisi lain, jika Anda menambahkan air ke dalam semangkuk dedak gandum, yang merupakan serat murni yang tidak larut, air akan tetap diam di sana tanpa diserap.

Baik serat larut maupun tidak larut memainkan peran penting dalam kesehatan kita secara keseluruhan.

Apa itu Serat Tidak Larut?

Karena tidak menyerap air, serat tidak larut sebenarnya yang kita bicarakan saat kita menggunakan kata itu bahan kasar. Serat tidak larut membantu memindahkan makanan melalui perut dengan cepat dan membuat tinja lebih besar sehingga Anda tetap teratur.

Itu melewati saluran pencernaan secara utuh, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini juga membantu untuk memoderasi penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda, sehingga menghindari lonjakan dan penurunan besar itu, menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Karena bergerak melalui saluran pencernaan Anda secara utuh, serat tidak larut juga merupakan semacam “petugas kebersihan” di usus kita. Ini mengelupas sel-sel mati, secara efektif menyapu semuanya, yang juga membantu kita menyerap nutrisi dengan lebih baik. Serat tidak larut meningkatkan sembelit dan inkontinensia tinja (dapat bekerja dua arah) dan mengurangi gejala yang berhubungan dengan wasir.

Sumber serat tidak larut yang baik

Buah dan sayuran merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik (terutama kulitnya, oleh karena itu sebaiknya meninggalkan kulit pada apel, wortel, dan kentang), juga kacang-kacangan dan biji-bijian, dan biji-bijian seperti beras merah, gandum. beri, gandum hitam, kamut, dan dieja.

Secara umum, makanan olahan dan olahan telah dilucuti dari serat tidak larutnya, dan makanan utuh memiliki serat yang utuh. Jika Anda pernah membuat jus apa pun, itu adalah banyak sekali serat tidak larut yang akhirnya Anda buang.

Apa itu serat larut?

Serat larut, meski memang menyerap air, tetap tidak terurai di saluran pencernaan kita. Jenis serat ini memperlambat pencernaan. Namun, bakteri usus tertentu dapat menggunakannya untuk membuat asam lemak rantai pendek yang membantu mencegah penyakit.

Secara khusus, asam lemak bermanfaat ini menghentikan kolesterol diserap di hati [source]. Serat larut juga mengikat partikel kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh (wow!), Yang mengurangi kadar kolesterol darah secara keseluruhan dan menurunkan risiko penyakit jantung. Serat larut dalam gandum sangat baik untuk ini.

Serat larut juga berfungsi untuk menjaga gula darah tetap stabil, dan karena menyerap air saat melewati sistem Anda, serat ini membantu menjaga tinja Anda dalam kondisi yang baik dan melindungi dari sembelit dan diare. Faktanya, kebanyakan suplemen serat (seperti Metamucil, terbuat dari psyllium husk) kebanyakan mengandung serat larut.

Sumber serat larut yang baik

Tempat terbaik untuk menemukan serat larut termasuk gandum, barley, dan kacang-kacangan, bersama dengan beberapa sayuran (wortel, bawang, brokoli, artichoke), buah-buahan (pisang, pir, apel, beri) [source].

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Baik serat larut maupun tidak larut adalah bagian penting dari pola makan yang sehat. Penting untuk diketahui bahwa serat hanya ditemukan pada makanan nabati. Produk hewani, termasuk daging, ikan, susu, dan telur, sama sekali tidak mengandung serat!

The American Dietetic Association merekomendasikan antara 20–35 gram serat makanan keseluruhan per hari (hanya dari makanan, bukan dari suplemen), sekitar 25 g untuk wanita dan 38 g untuk pria [source].

Perlu diketahui bahwa angka ini berdasarkan data terkait perlindungannya terhadap penyakit jantung [source], dan karena itu adalah pembunuh nomor 1 Amerika dan sebagian besar negara industri, hal itu telah dipelajari dengan baik, membuat rekomendasinya sangat kuat.

Jadi, bagaimana kita melakukannya di dunia itu cukup jelas: rata-rata orang Amerika hanya mendapat sekitar 14 gram sehari — sekitar setengah dari jumlah yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan. Saatnya mengubah angka itu dan membalikkan hal ini!

Kabar baiknya adalah ini relatif mudah dilakukan dengan memakan tumbuhan! Berfokuslah untuk mendapatkan banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta biji-bijian yang sehat setiap hari. Manfaat serat telah disimpan di pembakar belakang terlalu lama.

Penekanan baru untuk mendapatkan asupan serat harian yang cukup akan mencegah penyakit, melindungi kita dari bakteri berbahaya, dan meningkatkan suasana hati dan perasaan sejahtera. Itu kemenangan!

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Dr. Gina Jansheski, seorang dokter berlisensi dan bersertifikat yang telah berpraktik selama lebih dari 20 tahun. Pelajari lebih lanjut tentang pengulas medis Hello Glow di sini. Seperti biasa, ini bukan nasihat medis pribadi dan kami menyarankan Anda untuk berbicara dengan dokter Anda.

94

Posted By : https://joker123.asia/

Anda mungkin juga suka...